这个宝塔不一般

  • 时间:2018-06-06 15:58 作者:开云健康 来源:开云健康 阅读:294
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摘要:没错,就是大名鼎鼎的、国际著名的、全民向往的“中国居民膳食宝塔”!一楼,“五谷杂粮铺”,五个字:谷、粗、薯、豆、水、动。谷:谷类为主,食物多样。谷类是我们饮食中的主食,是必吃的。那些只吃水果、蔬菜来减肥的小主们,赶紧改掉你们的坏毛病吧。粗:粗细配,粗为贵。粗粮就是除精米精面之外的谷类及杂豆。粗粮含有

没错,就是大名鼎鼎的、国际著名的、全民向往的“中国居民膳食宝塔”!

这个宝塔不一般

一楼,“五谷杂粮铺”,五个字:谷、粗、薯、豆、水、动

谷:谷类为主,食物多样。谷类是我们饮食中的主食,是必吃的。那些只吃水果、蔬菜来减肥的小主们,赶紧改掉你们的坏毛病吧。

粗:粗细配,粗为贵。粗粮就是除精米精面之外的谷类及杂豆。粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素,这些都是精白米饭所缺乏的。比方:稻谷,营养100%→脱壳变身糙米,营养80%→胚芽米,营养20%→精米,营养5%。所以说糙米是我们的最佳选择。为什么不是营养100%稻谷?你吃给我看看!

薯:每周3次,每次至少100克。薯类含有丰富的膳食纤维,有极强的饱腹感,且热量较低,是减肥小主的极佳选择,在添加薯类的同时减少谷类的摄入。

豆:五谷以为养,失豆则不良。足以说明豆类在膳食营养中的地位。谷类蛋白质为不完全蛋白质,氨基酸不足,膳食中增加豆类可以形成豆类和谷类的氨基酸互补。

水:女性每天饮水1500ml,男性1700ml。

饮水五要:要足量、要白开水、要早晚一杯、要随时、要淡;

五不要:不要渴了再喝、不要喝千滚水、不要喝太烫的水、不要喝冷水、不要一次过量饮水。

动:6000步以上。日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子。

每天坚持运动,改善久坐不动的不良生活方式,耗费多余热量,控制肥胖及三高,保持身体健康。

一楼的东西尽管在饮食中占的份额比较多,但是每天总量也要限量在250-400g以内。

二楼,“蔬菜水果园”,顿顿有蔬菜,天天吃水果。

总体来说,深色蔬菜的综合营养大于浅色蔬菜。每天的吃量要在300-500以上,且深色蔬菜为主。有一个选菜诀窍:”绿红黄白黑,五脏不吃亏“。这样看着颜色选,即可以轻松做到搭配均衡了。

有人不喜欢吃蔬菜,觉得水果完全能替代蔬菜,这种想法是错误的。由于蔬菜的综合营养价值远远高于水果。但是,同时水果中的营养素可以直接被吸收的,并且含有大量的有机酸和果胶。所以蔬菜和水果是不可互相替代的。水果每天的吃量也要达到200-400g。

三楼,“鱼禽肉蛋乐园”,这一层应该是大家的最爱了。

对于一般人群,能多吃鱼虾类和禽类,但也是要控制每天鱼虾在50-75g,禽类50-75g。对于患有缺铁性贫血和巨幼红细胞性贫血的特殊人群,能适当的多吃牛、羊、猪肉,由于这些红肉含有丰富的亚铁离子,极易吸收,但是每天也不可超过100g。

蛋类含有一律的维生素、矿物质、钙、铁、锌、磷、硒,尽管蛋黄含有较高的胆固醇,但是同时也是磷脂的重要来源,不可不吃,尽管现在对胆固醇的摄入量不限制了,但也要适量为好,摄入过多的胆固醇不仅对心血管危害极大,而且蛋白质摄入过量也会给肝脏、肾脏造成极大的负担。所以每天25-50g为宜。

四楼,“豆、奶精品店”。

这里的奶是指纯奶,而非乳类饮料。有研究数据表明,从小喝纯奶的小孩在身高、体重、体质、智力方面都优于不喝纯奶的小孩。由于纯奶中的营养成分齐全,含有所有的维生素,易吸收,且是钙的最佳来源。对乳糖不耐受的人群可使用酸奶替代。保证每日饮奶300g。

大豆及坚果都是优质蛋白质的来源。40g大豆=800g豆浆=700g豆腐脑=200g豆腐=80g豆干=30g腐竹。但是坚果类的脂肪含量特别高,所以肯定要管住嘴。大豆及坚果每日的食量应限制在30-50g。

五楼,“油盐调料包,中国好味道

中餐里最多调料的莫过于油和盐了,重口味是不是吃着特别过瘾,小心三高盯上你!油肯定要限制在每天25g以内,盐每天6g以内。多采使用炖、蒸、煮、拌的方式做菜,用量勺,控制油盐摄入。

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